おから入り和風ハンバーグ
- 30分
- 1人分 約166円
- 1人分 295kcal
- 材料 7品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 食物繊維多め
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の137%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB6 1食の目安の61%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の51%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 11 13.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 77 15.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 22 72.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 49 1.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 6.1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質23.2g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 食物繊維9.1g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比50.9%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
おから140g（可食部を計量）
鶏ひき肉150g（可食部を計量）
牛乳31g（大さじ約2.1）
長ねぎ25g（可食部を計量）
卵38g（可食部を計量）
薄力粉20g（大さじ約2.2）
大根65g（可食部を計量）
サラダ油6g（大さじ約0.5）
しょうゆ12g（大さじ約0.7）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦卵乳大豆鶏肉
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:牛乳、卵:卵、大豆:おから、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ、小麦:薄力粉、鶏肉:鶏ひき肉
作り方
おから140gに牛乳31gを混ぜる。長ねぎ25gをみじん切りにし、大根65gをおろす。
鶏ひき肉150g、おから、ねぎ、溶き卵38g、薄力粉20gを練り、4個の平たい小判形にする。
サラダ油6gで両面を焼き、ふたをして弱火で中心まで十分火を通す。大根おろしとしょうゆ12gを合わせて添える。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
