刻み野菜のビビンバ風混ぜご飯
- 25分
- 1人分 約305円
- 1人分 538kcal
- 材料 9品
- 回復（リカバリー）
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の191%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の160%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
- ビタミンA 1食の目安の83%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 61 78.1g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 21.2g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 20 68mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 63 1.9mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 5.7g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物78.1g条件：50g以上
- たんぱく質21.2g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- たんぱく質21.2g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
材料
ごはん365g（可食部を計量）
豚ひき肉150g（可食部を計量）
もやし100g（可食部を計量）
にんじん50g（中サイズ約0.3本、可食部を計量）
にら30g（可食部を計量）
白菜キムチ40g（大さじ約2.7）
みそ（淡色）10g（大さじ約0.6）
酒14g（大さじ約0.9）
いりごま4g（小さじ約1.3）
ごま油8g（大さじ約0.7）
砂糖（上白糖）6g（大さじ約0.7）
しょうゆ6g（小さじ約1.0）
にんにく2.5g（小さじ約0.5）
しょうが2.5g（小さじ約0.5）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま豚肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、ごま:ごま油、大豆:しょうゆ、大豆:みそ（淡色）、小麦:しょうゆ、豚肉:豚ひき肉
作り方
もやし100g、にんじん50g、にら30g、キムチ40gを細かく刻む。しょうがとにんにく各2.5gを用意する。
ごま油8gで豚ひき肉150g、しょうが、にんにくを炒める。野菜を加え、肉の中心まで十分火が通るまで炒める。
酒14g、みそ10g、しょうゆ6g、砂糖6g、キムチを加えて炒め、ごはん365g、いりごま4gを混ぜて2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
