キャベツ入り肉まん
- 45分
- 1人分 約187円
- 1人分 519kcal
- 材料 8品
- 回復（リカバリー）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の140%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の119%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
- 葉酸 1食の目安の58%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- スタミナ（炭水化物）
- 58 73.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 89 17.8g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 51 170mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 40 1.2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 64 3.6g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物73.9g条件：50g以上
- たんぱく質17.8g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
材料
薄力粉150g（大さじ約16.7）
砂糖（上白糖）14g（大さじ約1.6）
ベーキングパウダー6g（小さじ約1.5）
牛乳93g（大さじ約6.2）
サラダ油9g（大さじ約0.8）
豚ひき肉83g（可食部を計量）
キャベツ133g（可食部を計量）
生しいたけ18g（可食部を計量）
オイスターソース10.5g（大さじ約0.6）
片栗粉4.5g（大さじ約0.5）
ごま油5.5g（小さじ約1.4）
しょうゆ7g（小さじ約1.2）
長ねぎ6g（可食部を計量）
しょうが3g（小さじ約0.6）
酒10g（大さじ約0.7）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳ごま豚肉
含むことが多い大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:ごま油、乳:牛乳、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ、小麦:薄力粉、豚肉:豚ひき肉
作り方
薄力粉150g、砂糖14g、ベーキングパウダー6gを混ぜる。牛乳93gとサラダ油9gを加え、なめらかになるまでこねる。ラップをかけて15分休ませる。
キャベツ133g、生しいたけ18g、長ねぎ6gを細かく刻む。豚ひき肉83gに酒10g、しょうが3g、醤油7g、オイスターソース10.5g、ごま油5.5g、片栗粉4.5gを混ぜ、野菜を加えて練り、6等分する。
生地を6等分し、中央を厚めに丸く伸ばす。具を包んで口を閉じ、クッキングシートにのせる。蒸気の上がった蒸し器に間隔をあけて並べ、中火で約15分、肉の中心まで火を通す。1人3個ずつ盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
