さばと豆腐のナゲット
- 30分
- 1人分 約34円
- 1人分 286kcal
- 材料 5品
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンD 1食の目安の122%ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助けます。成長期の骨づくりに。
- ビタミンE 1食の目安の113%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- ナイアシン 1食の目安の96%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 4 5.3g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 50 9.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 37 124mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 40 1.2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 11 0.6g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 脂質のエネルギー比69.7%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
さば缶（水煮）100g（可食部を計量）
木綿豆腐117g（可食部を計量）
片栗粉11g（大さじ約1.2）
しょうゆ3.5g（小さじ約0.6）
コーン缶13g（大さじ約1.1）
サラダ油24g（大さじ約2.0）
マヨネーズ6g（大さじ約0.5）
にんにく1.25g（小さじ約0.2）
砂糖（上白糖）2g（小さじ約0.7）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む卵さば大豆
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
さば:さば缶（水煮）、卵:マヨネーズ、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、大豆:マヨネーズ、大豆:木綿豆腐、小麦:しょうゆ
作り方
木綿豆腐117gを耐熱容器に入れ、電子レンジで温めて水切りし、粗熱を取る。さば水煮缶は汁を切った身100gを量り、骨ごとよくつぶす。
豆腐とさば、コーン13g、片栗粉11g、マヨネーズ6g、醤油3.5g、砂糖2g、おろしにんにく1.25gを混ぜ、小さな小判形にまとめる。
フライパンにサラダ油24gを熱し、ナゲットを並べる。両面をこんがり焼き、中心まで温まったら2人分に盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
