きのこの白和え
- 20分
- 1人分 約157円
- 1人分 158kcal
- 材料 4品
- 食物繊維多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 6 7.3g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 40 7.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 38 126.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 67 2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 74 4.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 食物繊維6.3g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
木綿豆腐225g（可食部を計量）
しめじ77g（可食部を計量）
えのき85g（可食部を計量）
生しいたけ51g（可食部を計量）
いりごま14g（大さじ約1.6）
白だし小さじ約1.0（6g、製品により密度差あり）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま大豆
含むことが多いさば使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、さば:白だし、大豆:木綿豆腐
作り方
木綿豆腐225gをペーパーに包み、ざるにのせて冷蔵庫で約10分水切りする。
石づきを除いたえのき85g、しめじ77g、生しいたけ51gを用意する。えのきは短く切り、しめじはほぐし、しいたけは薄切りにする。熱湯で2～3分、中まで火が通るまでゆで、水気を切って冷ます。
いりごま14gをすり、つぶした豆腐、白だし6g、砂糖3gと混ぜる。きのこを和えて2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
