ひじきの白和え
- 40分
- 1人分 約136円
- 1人分 138kcal
- 材料 3品
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 4 5.4g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 29 5.8g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 36 118.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 47 1.4mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 49 2.8g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
ひじき（乾）9g（大さじ約3.0）
木綿豆腐173g（可食部を計量）
にんじん33g（中サイズ約0.2本、可食部を計量）
練りごま15g（大さじ約0.8）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
みそ（淡色）12g（大さじ約0.7）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま大豆
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:練りごま、大豆:みそ（淡色）、大豆:木綿豆腐
作り方
乾燥ひじき9gは袋の表示に従ってたっぷりの水で戻し、流水で洗う。新しい湯で表示に従ってゆで、湯を捨てて水気を切り冷ます。戻し水とゆで汁は使わない。
木綿豆腐173gをペーパーで包み、ざるにのせて冷蔵庫で水切りする。人参33gは細切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして600Wで約1分を目安に柔らかくなるまで加熱し、冷ます。
豆腐をつぶして練りごま15g、みそ12g、砂糖3gを混ぜる。ひじきと人参を和え、2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
