主食和食

深川丼

Name: 深川丼
Total time: 20 min
Yield: 2人分
Cuisine: 和食
Ingredients: あさり缶（水煮） 160g（可食部を計量）; 長ねぎ 38g（可食部を計量）; 酒 30g（大さじ約2.0）; みりん 9g（大さじ約0.5）; みそ（淡色） 15g（大さじ約0.8）; しょうが 2g（小さじ約0.4）; だし汁（かつお昆布） 約200ml（200g）; ごはん 300g（可食部を計量）

20分
1人分約104円
1人分 363kcal
材料 5品

スタミナ（炭水化物）MD-1・MD
回復（リカバリー）
練習後の補食
当たり負けしない体（たんぱく質）
走りきる力（鉄）

エネルギー363.2kcal46%

たんぱく質21.5g108%

炭水化物63g49%

脂質2.7g12%

食物繊維3.1g55%

カルシウム108mg32%

鉄24.5mg817%

食塩1.8gうす味で

12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。

この料理のいいところ

アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
ナイアシン 1食の目安の114%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
ビタミンE 1食の目安の103%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。

アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。

栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省小売物価統計調査（2025年）からの目安です。

プレーでの効果

後半まで走りきるエネルギーをためる（MD-1・MD）
翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
練習のあと、体の回復を早く始める
当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に

スタミナ（炭水化物）: 49　63g／1食の目安127.8g
パワー（たんぱく質）: 100　21.5g／1食の目安20g
ボーン（カルシウム）: 32　108mg／1食の目安333.3mg
持久力（鉄）: 100　24.5mg／1食の目安3mg
体調（食物繊維）: 55　3.1g／1食の目安5.7g

12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。

文字を大きく

なぜこの印がつくのか

スタミナ（炭水化物）MD-1・MD

炭水化物63g条件：60g以上
炭水化物のエネルギー比68.5%条件：55%以上
脂質のエネルギー比6.9%条件：25%以下
食物繊維3.1g条件：5g以下

この線にした理由

サッカー特化のUEFAの声明は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg。米国スポーツ医学会などの声明は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kgの下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定

回復（リカバリー）