12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の85%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の59%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 4 4.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 48 9.7g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 34 112mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 58 1.7mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 32 1.8g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
絹ごし豆腐300g（可食部を計量）
ツナ缶（油漬）55g（可食部を計量）
水菜45g（可食部を計量）
もやし100g（可食部を計量）
しょうゆ10g（大さじ約0.6）
酢15g（大さじ約1.0）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
ごま油4g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま大豆
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:ごま油、大豆:しょうゆ、大豆:絹ごし豆腐、小麦:しょうゆ
作り方
絹ごし豆腐300gをざるにのせて冷蔵庫で約10分水気を切る。水菜は根を除いて45g量り、よく洗って水を切り3cm長さに切る。
もやし100gを沸騰した無塩の湯で1〜2分ゆでて冷まし、水気を切る。酢15g、しょうゆ10g、砂糖3g、ごま油4gを混ぜる。
水菜ともやしを2皿に分け、豆腐をスプーンですくってのせる。缶油を含めて量ったツナ55gを分けてのせ、ドレッシングを半量ずつかけてすぐに食べる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
