豆腐つくねの照り焼き
- 25分
- 1人分 約68円
- 1人分 142kcal
- 材料 5品
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 8 9.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 21 4.2g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 16 52.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 31 0.9mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 16 0.9g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
木綿豆腐150g（可食部を計量）
長いも45g（可食部を計量）
長ねぎ20g（可食部を計量）
しょうが5g（小さじ約1.0）
片栗粉16g（大さじ約1.8）
サラダ油4g（小さじ約1.0）
しょうゆ10g（大さじ約0.6）
みりん12g（大さじ約0.7）
酒15g（大さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む大豆やまいも
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
やまいも:長いも、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、大豆:木綿豆腐、小麦:しょうゆ
作り方
木綿豆腐150gをペーパーに包んで押し、しっかり水気を切ってつぶす。長いもは皮をむいて45g量りすりおろす。長ねぎ20gを細かく刻み、しょうが5gをおろす。
豆腐、長いも、長ねぎ、しょうが、片栗粉16gをよく混ぜ、6等分して厚さ1cm程度に形を整える。フライパンにサラダ油4gを熱し、片面約3分焼いて返し、ふたをして弱火で約5分焼く。
しょうゆ10g、みりん12g、酒15gを混ぜて加える。ふたを外して煮立て、全体にたれを絡める。中心まで熱くなったら、1人3個ずつたれごと盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
