試合中にわき腹・お腹が痛くなる子の食べ方：食べる時刻・量・飲み物の選び方

「試合の前半、走っているうちに、わき腹をおさえて止まってしまう」「朝ごはんをしっかり食べさせたのに、試合中にお腹が痛いって言うんです」

走るとわき腹がキリキリ痛む。サッカーをしていると、一度は聞く話です。知恵袋にも「試合中にお腹が痛くなったら、選手はどうしているの？」という質問があり、子ども向けの科学サイトでも「食べてから走ると、どうしておなかが痛くなるの？」がよく読まれています。

この痛みには、スポーツ医学で名前がついています。運動に関係する一過性の腹痛（ETAP）、いわゆる「わき腹の痛み」です。研究からわかってきたのは、食べる量と時刻、そして飲み物の種類で起こりやすさが変わること。この記事では、試合の前の日から当日のハーフタイムまで、わき腹が痛くならない食べ方を紹介します。

わき腹の痛みは、とてもよくあること

スポーツ医学の総説（Morton & Callister 2015）によると、ランナーの約70%が「この1年で経験した」と答えています。1回のレースでも、約5人に1人が痛みを感じています。

（出典：Morton & Callister 2015）

ポイントは、若い人ほど多いことです。年齢が上がるにつれて、起こる回数も痛みの強さも小さくなります。10歳より前はあまり見られず、思春期によく起こるとも書かれています。小学校高学年から中学生は、ちょうど痛みが出やすい年ごろです。

体をくり返しひねったり、上下にゆらしたりする運動で起こりやすい痛みです。止まっては走るサッカーも、まさにそうですね。

どうして食べたあとに痛くなるの？

子ども向けの科学サイト（Gakkenキッズネット）では、こう説明されています。食べたあとは、消化のために胃や腸にたくさんの血液が集まります。そこで走ると、血液が足の筋肉に回り、胃や腸に届く血液が足りなくなります。胃や腸がけいれんを起こし、まわりの神経がそれを「痛み」として感じる、というしくみです。

研究でも、食べ物と飲み物はわき腹の痛みと深く関わっています。

• 運動する人の52%が「運動前に食べると痛くなる」、38%が「飲むと痛くなる」と答えている
• 大会の前、体重に対して食べた量・飲んだ量が多い人ほど、痛みが多かった
• 一方で、炭水化物・脂質・たんぱく質・エネルギーといった中身は、痛みと関係がなかった
• スタートの1〜2時間前に大きな食事をとったランナーは、痛みが出やすかった

（出典：Morton & Callister 2015）

つまり、わき腹の痛みを左右するのは、「何を食べたか」より「直前に、どれだけの量がお腹に入っているか」。ごはんやパンなどの炭水化物が悪いわけではありません。試合の燃料になるごはんは、食べる時刻を前にずらして、しっかり食べるのが正解です。

大きな食事は、キックオフの3〜4時間前に

総説では、わき腹が痛くなりやすい人は、運動前の2時間は、量の多い食事や飲み物を避けること、とくに痛くなりやすい人は3〜4時間前が目安とされています。

これは、試合の日の食事の目安とぴったり重なります。UEFA（ヨーロッパサッカー連盟）の専門家グループの声明では、キックオフの3〜4時間前に、炭水化物の多い食事を、体重1kgあたり1〜3g。水分は2〜4時間前に体重1kgあたり5〜7mlです。

1〜2時間前は、大きな食事をとると痛みが出やすい時間帯です（Morton & Callister 2015）。ここで食べるのは、ひと口で食べられて、お腹にたまりにくいものにします。

「朝ごはんを早めに、しっかり」。これが、わき腹の痛みと燃料切れの両方を防ぐ合言葉です！

10時キックオフの日の食べ方の例

体重35kgの小学校高学年の子の例です。炭水化物の量は日本食品標準成分表で計算しました。

朝ごはんだけで炭水化物は約97g。35kgの子の目安35〜105gの中に入ります。朝ごはんを3時間半前に食べ終えておけば、キックオフのころにはお腹も落ち着いています。

• ごはん
• 鮭
• 卵
• バナナ

朝がもっと早い試合の日

9時キックオフで6時に食べるのが難しい日は、前の日の夕食でごはんをしっかり食べておきます。当日の朝は、のどを通りやすいおにぎりやうどんを、起きてすぐに。うどんはゆでたもの200gで炭水化物43.2g、食パン6枚切り1枚（60g）で27.8gです。

• おにぎり
• うどん
• 食パン
• カステラ

試合当日の時間ごとの食べ方は、試合当日の食事：何時間前に何を食べる？でも紹介しています。

飲み物は「濃い甘さ」に注意して、ひと口ずつ

わき腹の痛みに、いちばん関係が深いと言われているのが飲み物です。研究では、濃い甘い飲み物（体液より濃い飲み物。実験ではコーラなど）がいちばん痛みを起こしやすく、スポーツドリンクのような体液に近い濃さの飲み物は、水よりも痛みが出にくかったと報告されています（Morton & Callister 2015）。

総説では、運動中は少しずつ、くり返し飲むほうが体になじみやすいこと、そして飲むことにも「慣れ」があり、練習でくり返すと上手に飲めるようになることも書かれています。

ふだんの練習から、「休憩のたびに、ひと口、ふた口」を習慣にしておきましょう。試合の日だけ急にたくさん飲むより、お腹がずっと楽になります。スポーツドリンクの選び方はスポーツドリンクの選び方と飲み方を見てください。

水筒は「一気飲み」より「ちょこちょこ飲み」。練習のときから、そのリズムで！

ハーフタイムの補給

ハーフタイムは、後半に向けて燃料を足す時間です。ここでも、一度にたくさん詰めこまないのがコツ。ゼリーやスポーツドリンクを数口、バナナなら2〜3切れが食べやすい形です。後半の補給についてはハーフタイムに何を食べる？ 飲む？で詳しく紹介しています。

痛くなったときの手当て

総説では、約600人の経験者が実際にやっている方法が紹介されています。

（出典：Morton & Callister 2015）

いちばん確実なのは、いったん動きをゆるめること。走るのをやめると、痛みはすぐにおさまっていきます。試合中なら、近くのコーチや審判に手で合図をして、プレーを一度ゆるめましょう。

お腹にボールや相手の体が強く当たったあとの痛みは、わき腹の痛みとは別のものです。そのときは、すぐにコーチや大人に伝えるよう、子どもと話しておきましょう。

体づくりでも防げる

総説では、食べ方のほかに、姿勢をよくすること、体幹をきたえること、体力をつけることで痛みが出にくくなるとも書かれています。ふだんからしっかり食べて、しっかり練習している子ほど、わき腹の痛みとうまくつきあえるようになります。

• 牛乳
• ヨーグルト
• みかん
• ブロッコリー

よくある質問

Q. 痛くなるのがいやで、朝ごはんを食べたがりません

朝ごはんを抜くと、後半に燃料が切れてしまいます。研究で痛みと関係があったのは食事の中身ではなく、直前の量です。食べる時刻を早めて、ごはんをしっかり食べれば大丈夫。どうしても朝早い日は、前の日の夕食をしっかり食べておきましょう。

Q. 何も食べていないのに痛くなりました

総説では、何時間も食べたり飲んだりしていなくても、痛みが出ることがあると書かれています。食べ方だけでなく、深い呼吸や体幹づくりも合わせてやっていきましょう。

Q. 右と左、どちらが痛くなりやすいの？

右側のほうが多く、多いと左の2倍と報告されています（Morton & Callister 2015）。

Q. 甘いジュースが好きで、試合の前も飲みたがります

コーラのような濃い甘い飲み物は試合の直前より、試合のあとや食事のときに向いています。試合前とハーフタイムは、水・お茶・スポーツドリンクにしましょう。「試合が終わったら、好きなジュースで乾杯しよう」と決めておくと、子どもも納得しやすくなります。

Q. 大会で1日2試合あるときは？

1試合目と2試合目の間が短いときは、大きなお弁当を一度に食べず、おにぎりやバナナを何回かに分けて食べます。大会の日のお弁当で、試合と試合の間の食べ方を紹介しています。

Q. 練習でもよく痛くなります

練習の直前におやつをたくさん食べていないか、見てみましょう。練習前の補食の時刻と量は練習前の補食：何時間前に、何を食べる？にまとめています。

子どもへの声かけ

• 「朝ごはんは6時半。早めに食べて、お腹を軽くして試合に行こう」
• 「水筒は、ひと口ずつ。休憩のたびに飲もうね」
• 「ジュースは、試合が終わってからのごほうびね」
• 「痛くなったら、深呼吸して、手で合図してね」
• 「後半も走れたね！ 朝ごはんを早く食べたおかげだね」

食べる時刻を前にずらして、飲み物はひと口ずつ。わき腹を気にせず、最後まで走りきりましょう！

まとめ

• わき腹の痛み（ETAP）は、ランナーの約70%が1年に経験する、よくある痛み。若い人ほど多い
• 痛みと関係があるのは、食べ物の中身ではなく、直前にお腹に入っている量
• 大きな食事は、キックオフの3〜4時間前に。炭水化物は体重1kgあたり1〜3g
• 1〜2時間前は、バナナやみかんなど、ひと口サイズの補食
• 濃い甘い飲み物は試合のあとに。試合前・ハーフタイムは水やスポーツドリンクをひと口ずつ
• 飲むことにも慣れがある。ふだんの練習から「こまめに飲む」を習慣に
• 痛くなったら、深呼吸して、いったん動きをゆるめる

試合の朝に作りやすい料理はレシピ一覧から探せます。

出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）