家族で同じ献立、盛る量だけ変える：サッカーする子・きょうだい・大人の取り分け方

「サッカーをしている長男は、いくら作っても足りない。下の子は小さいし、わたしたち大人もいる。毎日、別々に作るなんて無理…」

サッカーをしている子がいる家の夕食は、ちょっとしたパズルです。練習から帰ってきた子はおなかがぺこぺこ。きょうだいは年齢も食べる量もちがう。大人は大人で、仕事のあとに食卓を回しています。

先に答えを言います。献立は家族でひとつ。変えるのは「盛る量」と「足す1品」だけ。料理を作り分ける必要はありません。この記事では、家族それぞれのエネルギーの目安、同じ献立から盛り分ける量の例、サッカーする子だけに足す1品、作り置きと盛り付けの段取りを、具体的な料理と量で紹介します。

中学生のサッカー部員は、お父さんより多い

まず、家族それぞれが1日に必要なエネルギーをくらべてみましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量です。

（出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）、堺市のページに掲載。サッカーを続けている子は「高い」で表示）

中学生のサッカー部の男の子は2,900kcal。30〜49歳でふつうに体を動かしている男性の2,750kcalより多く、お母さんの2,050kcalとくらべると、1.4倍ほどです。小学校高学年でも2,500kcalで、すでにお母さんより多い量が必要です。

つまり、家族の中でいちばんたくさん盛るのは、サッカーをしている子。お皿の大きさも、お茶碗の大きさも、大人と同じか、大人より大きいものを用意しましょう。学年別・練習量別の目安は小学生・中学生サッカー選手の食事の量は？で詳しく紹介しています。

体は小さくても、走る分と育つ分が上乗せ。サッカーする子のお茶碗は、家族でいちばん大きくてOKです！

献立はひとつでいい理由

小さい子どもの食事でも、子ども用の特別な料理を作らず、大人と同じ食事を基本にする考え方が紹介されています（All About、管理栄養士の解説）。サッカーする子も同じです。

• 同じ料理を家族で食べると、作る手間は1回分。片付けもまとめてできる
• 量は盛り付けで変えられる。ごはんの量、肉の枚数、汁物のおわんの大きさで調整
• 足りない子には1品足す。卵・牛乳・おにぎり・果物なら、火を使わないか、すぐできる

「作り分ける」のではなく「盛り分ける」。これだけで、毎日の夕食がぐっと回りやすくなります。

同じ献立から盛り分ける例

たとえば、豚肉のしょうが焼き・せんキャベツ・豆腐のみそ汁・ごはんの夕食。同じ鍋とフライパンで作って、盛る量だけ変えます。

（日本食品標準成分表で計算。たれ・みそ・油は含みません）

同じ料理でも、サッカー部員のお皿はお母さんの2倍近いエネルギーになります。ポイントはごはんと肉の量。ここを大きく変えれば、ほかの料理は同じくらいの量でも大丈夫です。

• ごはん
• 豚もも肉
• キャベツ
• 豆腐

肉は「人数分＋サッカーする子の1人分」を焼く

肉や魚を買うときは、「家族の人数分＋サッカーする子のもう1人分」で考えると、量の見当がつけやすくなります。4人家族なら、5人分。しょうが焼きなら、ひと切れずつ焼いて、サッカーする子のお皿には多めに並べます。

ごはんは「大きいお茶碗」か「どんぶり」で

ごはんのおかわりは、食卓を立つのが面倒で、つい1杯で終わりがちです。サッカーする子には最初から大きいお茶碗やどんぶりで盛ると、自然と量がとれます。ごはんの重さは、一度キッチンスケールで量ってみると、ふだんの1杯が何gかわかります。

サッカーする子だけに「足す1品」

練習が長かった日や、試合の前の日は、盛り分けに加えて1品足します。火を使わないか、すぐできるものを選ぶと、帰ってからでも間に合います。

（日本食品標準成分表で計算）

たとえば、上のしょうが焼きの夕食に、おかわり1杯とゆで卵を足せば、中学生のサッカー部員は1,115kcal。練習の日の夕食として、しっかりした量になります。ゆで卵は週末にまとめて作って冷蔵庫に置いておくと、「あと1品」がすぐ出せます。

• 卵
• 牛乳
• 鮭
• バナナ

卵・牛乳・おかわり・バナナ。「あと1品」は、すぐ出せるものでいいんです！

盛り分けやすい献立

家族で食べる料理の中にも、量を変えやすいものと、変えにくいものがあります。夕食の定番に、盛り分けやすい料理を入れておくと楽になります。

（このサイトのまとめです）

肉じゃがの例（サッカー部員1人分）

（日本食品標準成分表で計算。調味料・油は含みません）

肉じゃがは、鍋から盛るときにサッカーする子のお皿へ肉を多めによそうだけで調整できます。きょうだいには、じゃがいもとにんじんを小さめに切ったものを。同じ鍋から、それぞれに合ったお皿ができます。

• じゃがいも
• たまねぎ
• にんじん
• ブロッコリー

1週間の夕食を「盛り分けやすい料理」で回す

毎日の献立を考えるのは大変です。曜日ごとに「盛り分けやすい料理」の型を決めておくと、買い物も段取りも楽になります。

（このサイトのまとめです）

練習のある曜日に、どんぶりやカレーのような「ごはんを多く盛りやすい料理」を当てると、サッカーする子の量が自然と増えます。カレーやシチューは多めに作って、翌日の朝ごはんや、帰りが遅い日の夕食にも回せます。

帰る時刻がちがう家の段取り

サッカーする子だけ帰りが遅い日は、家族の夕食の時刻とずれます。そんな日は、次の流れにすると、温め直すだけで出せます。

1. 夕食を作ったら、サッカーする子の分を先に取り分ける：肉や魚を多めにお皿へ。大皿から取ると、先に食べた家族で減ってしまうため
2. ラップをして冷蔵庫へ：ごはんはお茶碗ごと、またはどんぶりに盛っておく
3. 帰ったら電子レンジで温める：汁物は小鍋で温め直す
4. 足す1品を冷蔵庫の手前に：ゆで卵・牛乳・バナナを見える場所に置いておくと、自分で出せる

夜の練習の日の食べ方は夜遅い練習の日の夕食、買い置きの考え方は忙しい週も回るサッカーごはんでも紹介しています。

先に取り分けて、ラップして冷蔵庫へ。帰ってきたら、チンするだけです！

よくある質問

Q. きょうだいが「お兄ちゃんばっかりずるい」と言う

「走った分と、育つ分をたくさん食べるんだよ」と、理由を話してあげましょう。きょうだいにも、体を動かした日はおかわりを用意します。量は、その子が食べられるだけ。食べる量の目安は年齢と体の大きさで変わるので、くらべるより「それぞれのお茶碗」を決めると、取り合いになりにくくなります。

Q. 大人の量に合わせて作ると、いつも足りなくなる

材料を買うときに「家族の人数分＋サッカーする子のもう1人分」で考えると、足りなくなりにくくなります。ごはんは1回に炊く量を多めにして、余ったらおにぎりにして冷凍しておけば、翌日の補食になります。

Q. 大人も同じものを食べて大丈夫？

大丈夫です。献立は同じで、大人は大人のお茶碗とお皿の量にするだけです。家族で同じ料理を囲むと、子どもも食卓が楽しくなります。

Q. 下の子がまだ小さいときは？

同じ料理を、小さく切る・やわらかく煮るなど、食べやすい形にして取り分けます。味つけの前に下の子の分を取り出しておくと、大人とサッカーする子の分はしっかりした味に仕上げられます。肉じゃがやシチュー、鍋は、下の子にも取り分けやすい料理です。

Q. 練習がない日も、量は多いまま？

練習がない日も、成長期の子どもは体をつくるためにエネルギーが必要です。いつものお茶碗で、いつもどおり食べましょう。練習がない日の食事は練習がない日のごはんで紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「今日はしょうが焼き。サッカー組は、お肉もう1枚ね」
• 「お茶碗は、いつものどんぶりでいこう」
• 「先に取ってあるよ。チンして食べてね。卵も冷蔵庫にあるよ」
• 「みんなで同じごはん。量は、それぞれのがんばった分だよ」

献立はひとつ、量はそれぞれ。家族みんなで同じごはんを囲みましょう！

まとめ

• 中学生のサッカー部の男の子は1日2,900kcal、30〜49歳の男性（ふつう）の2,750kcalより多い（日本人の食事摂取基準 2025年版）
• 献立は家族でひとつ。変えるのは「盛る量」と「足す1品」
• 大きく変えるのはごはんと肉の量。しょうが焼きの例で、サッカー部員810kcal・お母さん420kcal
• 足す1品は、卵・牛乳・焼き鮭・おかわり・バナナなど、すぐ出せるもの
• 肉や魚は「人数分＋サッカーする子のもう1人分」で買う
• 帰りが遅い日は、先に取り分けてラップして冷蔵庫へ

家族で囲める主菜やどんぶりのレシピはレシピ一覧から探せます。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）