試合の日の準備

12歳・体重40kgで計算しています（変える）。

食事・補食・水分のタイミング

1. 06:00〜07:00炭水化物の多い食事（脂質・食物繊維は控えめ、生ものは避ける）炭水化物 40〜120g
2. 06:00〜08:00水分をとる200〜280ml
3. 08:00〜09:00おなかがすいていれば消化のよい補食（おにぎり・カステラ・バナナなど）少量
4. 09:50ウォーミングアップの後に炭水化物（スポーツドリンク・ゼリーなど）炭水化物 30〜60g（体の小さいジュニアは少なめから）
5. 10:35ハーフタイムに炭水化物と水分炭水化物 30〜60g（体の小さいジュニアは少なめから）
6. 11:25〜15:25試合後は早めに炭水化物とたんぱく質（補食→食事）炭水化物 1時間あたり40g・たんぱく質 10〜12g

スマホのカレンダーに、それぞれの時刻の10分前に知らせる予定として入ります（この端末で作り、どこにも送りません）。

持ち物・準備のチェックリスト

• 前日夕食はごはんをしっかり。消化のよい料理を選び、揚げ物・生ものは試合のあとのお楽しみに
• 水筒試合の2〜4時間前に200〜280mlを目安に飲む分と、試合中の分
• スポーツドリンク暑い日・長い試合の日は、塩分と糖分もとれるものを
• 試合前の補食おにぎり・バナナ・カステラなど、消化のよいもの（下の候補から）
• ハーフタイム用炭水化物30〜60g（ゼリー飲料・スポーツドリンクなど）。体の小さい子は少なめから
• 試合後の補食おにぎりと牛乳・ヨーグルトなど、炭水化物とたんぱく質（下の候補から）
• 保冷バッグ・保冷剤補食や飲み物が傷まないように
• 体重計（家）試合の前後にはかると、汗で失った水分の量がわかる（体重の2%を超えて減らないように）