副菜家庭料理
クミン香るきゅうりとトマトのライタ
- 15分
- 1人分 約104円
- 1人分 68kcal
- 材料 3品
- お弁当・作り置き向き
エネルギー45.5kcal6%
たんぱく質2.8g14%
炭水化物5.1g4%
脂質2.1g9%
食物繊維0.5g8%
カルシウム87.3mg26%
鉄0.2mg7%
食塩0.3gうす味で
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 4 5.1g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 14 2.8g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 26 87.3mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 7 0.2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 8 0.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
プレーンヨーグルト200g（大さじ約13.3）
きゅうり50g（中サイズ約0.5本、可食部を計量）
トマト80g（中サイズ約0.5個、可食部を計量）
塩0.8g（小さじ約0.1）
クミン（パウダー・シード）0.5g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
作り方
きゅうり50gとトマト80gを5mm角に切る。トマトの水分はペーパーで軽く押さえる。
ボウルに無糖ヨーグルト200g、塩0.8g、クミンパウダー0.5g（小さじ1/4）を入れて混ぜ、きゅうりとトマトを加えてあえる。
覆って冷蔵庫で10分ほどなじませ、2つの器に分ける。暑い日の食事に、辛味のないカレーやご飯、肉・魚のおかずと合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
