卵とハムの彩り冷やし中華
- 30分
- 1人分 約202円
- 1人分 496kcal
- 材料 6品
- 回復（リカバリー）
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 食物繊維多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 98いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- ナイアシン 1食の目安の133%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の73%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- 葉酸 1食の目安の68%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 62 78.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 21.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 26 85mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 60 1.8mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 7.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物78.8g条件：50g以上
- たんぱく質21.5g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- たんぱく質21.5g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 食物繊維7.2g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
中華めん（生）240g（可食部を計量）
卵100g（可食部を計量）
ロースハム30g（可食部を計量）
きゅうり80g（中サイズ約0.8本、可食部を計量）
トマト80g（中サイズ約0.5個、可食部を計量）
サラダ油4g（小さじ約1.0）
ごま油4g（小さじ約1.0）
酢25g（大さじ約1.7）
しょうゆ14g（大さじ約0.8）
みりん18g（大さじ約1.0）
砂糖（上白糖）8g（大さじ約0.9）- 水約20ml（20g）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦卵ごま豚肉
含むことが多い大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:ごま油、卵:中華めん（生）、卵:卵、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、大豆:ロースハム、小麦:しょうゆ、小麦:中華めん（生）、豚肉:ロースハム
作り方
小鍋に酢25g、しょうゆ14g、みりん18g、砂糖8g、水20mlを入れ、煮立てて弱火で1分加熱する。清潔な容器に移して冷水に当てて冷まし、ごま油4gを混ぜて冷蔵庫に入れる。
卵2個100gを溶きほぐす。フライパンにサラダ油4gを薄く広げ、卵液を2回に分けて流し、両面を焼いて中心まで完全に固める。取り出して冷まし、細切りにする。
ロースハム30gときゅうり80gを細切りにし、トマト80gを薄いくし形に切る。食べる直前まで具材を冷蔵しておく。
中華生めん240gをたっぷりの湯で袋の表示通りにゆでる。流水でもみ洗いして冷やし、ざるで水気をよく切る。2つの器に盛り、卵とハム、野菜を半量ずつのせ、冷たいたれを等分してかける。暑い日の昼食に、できたてを食べる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
