牛肉と里芋のあったか芋煮
- 30分
- 1人分 約524円
- 1人分 234kcal
- 材料 6品
- 練習後の補食
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の149%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB6 1食の目安の82%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の51%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 13 17.2g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 65 12.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 10 32mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 62 1.9mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 56 3.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー234kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物25.8g条件：25g以上
- たんぱく質19.4g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
材料
牛もも（輸入）160g（可食部を計量）
さといも210g（中サイズ約4.1個、可食部を計量）
長ねぎ50g（可食部を計量）
こんにゃく75g（可食部を計量）
しめじ40g（可食部を計量）
だし汁（かつお昆布）約300ml（300g）
しょうゆ18g（大さじ約1.0）
みりん18g（大さじ約1.0）
砂糖（上白糖）5g（大さじ約0.6）
酒12g（大さじ約0.8）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む牛肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ、牛肉:牛もも（輸入）
作り方
里芋210gは皮をむいた重さで量り、一口大に切って水で洗う。こんにゃく75gはスプーンで小さめにちぎり、袋の表示に従い下ゆでする。長ねぎ50gは斜め切り、しめじ40gは石づきを除いてほぐす。牛もも薄切り160gは食べやすく切る。
小鍋にだし汁300ml、里芋、こんにゃく、しょうゆの半量9gを入れて火にかける。沸いたらふたを少しずらし、弱火で10〜15分、里芋が柔らかくなるまで煮る。
牛肉をほぐして入れ、残りのしょうゆ9g、みりん18g、酒12g、砂糖5gを加える。あくを取り、長ねぎとしめじも加えて5分ほど、牛肉の中心まで十分火が通るまで煮る。
具と煮汁を2人分に分け、温かいうちにご飯と組み合わせる。寒い日の練習後の夕食にも。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
