卵とブロッコリーのミルクパングラタン
- 35分
- 1人分 約188円
- 1人分 391kcal
- 材料 7品
- 練習後の補食
- 脂質多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンD 1食の目安の51%ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助けます。成長期の骨づくりに。
- ナイアシン 1食の目安の124%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の103%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンC 1食の目安の92%鉄の吸収を助け、骨や腱のコラーゲンづくりに使われます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 32 40.4g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 99 19.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 54 179mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 50 1.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 74 4.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー391.1kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物40.4g条件：25g以上
- たんぱく質19.9g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比43.5%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
食パン120g（可食部を計量）
卵100g（可食部を計量）
牛乳155g（大さじ約10.3）
ベーコン35g（可食部を計量）
玉ねぎ70g（中サイズ約0.4個、可食部を計量）
ブロッコリー50g（可食部を計量）
バター（有塩）10g（大さじ約0.8）
薄力粉12g（大さじ約1.3）
粉チーズ6g（大さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦卵乳豚肉
含むことが多い大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:バター（有塩）、乳:牛乳、乳:粉チーズ、卵:卵、大豆:ベーコン、小麦:薄力粉、小麦:食パン、豚肉:ベーコン
作り方
食パン120gを一口大に、玉ねぎ70gを薄切りに、ベーコン35gを短冊に切る。ブロッコリー50gは小房に分けて洗い、電子レンジ対応容器に入れてラップをし、600Wで約1分、茎まで柔らかく加熱する。
フライパンで有塩バター10gを溶かし、玉ねぎとベーコンを炒める。薄力粉12gをふって弱火で粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳155g（約150ml）を少しずつ加えて混ぜる。とろみがついたら火を止め、粗熱を取る。
オーブンを180℃に予熱する。卵2個（可食部100g）を溶き、冷ましたソースに混ぜる。浅めのオーブン対応皿2枚にパンとブロッコリーを分け、ソースをかけて粉チーズ6gを散らす。
180℃で約20分、中央の卵液まで固まるように焼く。中央に生の液が残れば焼き時間を追加し、表面が先に色づいたらアルミホイルをかぶせる。皿が熱いので、食べやすい温度まで少し冷ましてからどうぞ。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
