きゅうりとトマトの豆乳冷や汁ご飯
- 15分
- 1人分 約140円
- 1人分 389kcal
- 材料 7品
- 練習後の補食
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 98いちばん少ないのはリシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- ナイアシン 1食の目安の93%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の82%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 59 75.2g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 55 11.1g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 34 114mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 83 2.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 97 5.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー388.5kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物75.2g条件：25g以上
- たんぱく質11.1g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
材料
ごはん360g（可食部を計量）
豆乳175g（大さじ約11.7）
きゅうり50g（中サイズ約0.5本、可食部を計量）
トマト75g（中サイズ約0.5個、可食部を計量）
みそ（淡色）24g（大さじ約1.3）
いりごま12g（大さじ約1.3）
だし汁（かつお昆布）約100ml（100g）
青じそ（大葉）1g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま大豆
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、大豆:みそ（淡色）、大豆:豆乳
作り方
きゅうり50gを薄い半月切りにし、トマト75gを小さな角切りにする。青じそ1gを細く切る。だし汁100mlは冷ましたものを用意する。
いりごま12gをすり、みそ24gと合わせて、だし汁を少しずつ加えて溶く。冷たい無調整豆乳175mlを混ぜ、きゅうりとトマトを加える。
ごはん360gを2つの器に盛り、食べる直前に冷や汁をかけ、青じそを散らす。汁を先に用意するときは清潔な容器で冷蔵し、ごはんとは分けておく。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
