たらと梅きゅうりの冷やしだし茶漬け
- 30分
- 1人分 356kcal
- 材料 5品
- スタミナ（炭水化物）MD-1・MD
- 回復（リカバリー）
- 練習後の補食
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の102%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 後半まで走りきるエネルギーをためる（MD-1・MD）
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 55 70.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 79 15.8g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 16 53mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 20 0.6mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 56 3.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物70.8g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比77.9%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比3.9%条件：25%以下
- 食物繊維3.2g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のUEFAの声明は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg。米国スポーツ医学会などの声明は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kgの下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
- 炭水化物70.8g条件：50g以上
- たんぱく質15.8g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- エネルギー355.9kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物70.8g条件：25g以上
- たんぱく質15.8g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
材料
ごはん360g（可食部を計量）
たら100g（可食部を計量）
梅干し（塩漬）8g（可食部を計量）
酒10g（大さじ約0.7）
しょうゆ8g（小さじ約1.3）
だし汁（かつお昆布）約250ml（250g）
みりん9g（大さじ約0.5）
きゅうり30g（中サイズ約0.3本、可食部を計量）
いりごま3g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ
作り方
たら100gは皮と骨を除いて一口大に切る。小鍋にだし汁250ml、酒10g、みりん9gを入れて煮立て、たらを加える。中心まで白く火が通るまで煮て、しょうゆ8gを加える。
たらを取り出して骨が残っていないか確かめながらほぐす。魚とだしは清潔な浅い容器に分け、容器の底を氷水に当てて速やかに冷ましてから冷蔵する。きゅうり30gは薄切りにし、種を取った梅干し8gをたたく。
食べる直前にごはん360gを2つの器に分け、たら、きゅうり、梅をのせる。冷たいだしをかけ、いりごま3gを散らす。作り置きのご飯を使うときは中心まで十分再加熱してから用意し、室温で長く置かない。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
