食費がかさむサッカー家庭の買い物と献立：卵・豆腐・納豆・鶏むね・魚の缶詰でたんぱく質をしっかり、まとめ買いと冷凍のコツ
サッカーを始めてから、お米も肉もあっという間になくなる…。食費、どうやりくりしよう？
サッカーをする子がいる家では、食費がぐんと増えます。知恵袋には、12歳でサッカーを習う息子さんと2歳の娘さんがいるお母さんから、「息子はサッカーをしていて食べる量が多い。夫に食費が高すぎると言われる」という質問が出ていました。回答には、「子どもが食べ盛りの家は食費がかかって当たり前」「たんぱく質を安く抑える工夫を」「安い材料で作る日を作っては」という声が並んでいました。高校生の息子さんの部活で食べる量が増えた家庭や、高校生の男の子2人がいる家庭からも、同じような悩みが寄せられています。
食べる量はそのままに、買い方と献立の組み方で食費はやりくりできます。結論から言うと、ポイントは次の3つです。
- 主菜は、卵・豆腐・納豆・鶏むね肉・魚の缶詰を「定番の5つ」にする
- ごはんはしっかり炊いて、主食でエネルギーを確保する
- 肉はまとめ買いして、薄く広げて急いで冷凍。2〜3週間で使い切る
たんぱく質は「定番の5つ」で回す
サッカーをする子の体づくりには、主菜のたんぱく質が欠かせません。主菜を高い肉や刺身にたよらなくても、毎日の買い物で手に入る定番の食材で、たんぱく質はしっかりとれます。日本食品標準成分表で計算しました。
| 食材（1回に使う量） | エネルギー | たんぱく質 | カルシウム |
|---|---|---|---|
| 卵2個（100g） | 約142kcal | 約12.2g | 約46mg |
| 木綿豆腐150g | 約110kcal | 約10.5g | 約140mg |
| 納豆1パック（45g） | 約83kcal | 約7.4g | 約40mg |
| 鶏むね肉（皮なし）100g | 約105kcal | 約23.3g | 約4mg |
| さばの水煮缶100g | 約174kcal | 約20.9g | 約260mg |
| いわしの水煮缶100g | 約168kcal | 約20.7g | 約320mg |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
鶏むね肉は、100gでたんぱく質が約23.3g。表の中でいちばん多い食材です。さばやいわしの水煮缶は、骨までやわらかく煮てあるので、カルシウムもたっぷり。いわしの水煮缶100gで約320mgです。缶詰は買いおきができて、開けたらすぐに使えるのもうれしいところです。
卵
木綿豆腐
納豆
鶏むね
さば水煮缶
いわし水煮缶
鶏むね肉と魚の缶詰は、たんぱく質の頼れる2トップ！ 卵・豆腐・納豆で脇を固めよう！
ひき肉・豚ももも、使い回しの名選手
| 食材（100g） | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 鶏ひき肉 | 約171kcal | 約17.5g |
| 豚もも肉（脂身つき） | 約171kcal | 約20.5g |
| 蒸し大豆 50g | 約93kcal | 約8.3g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
鶏ひき肉は、そぼろ・つくね・ハンバーグ・スープの具と、1パックでいろいろな料理に変身します。豆腐と合わせて豆腐ハンバーグにすれば、ボリュームもたっぷり。蒸し大豆は、ひき肉と一緒にそぼろやカレーに入れると、かさが増えてたんぱく質もアップします。
鶏ひき肉
豚もも
蒸し大豆
ごはんをしっかり炊くのが、いちばんの味方
サッカーで走るためのエネルギーの中心は、ごはんなどの主食です。ごはん250gで約390kcal（日本食品標準成分表）。お米をまとめて炊いておけば、エネルギーはしっかり確保できます。家で1日に何合炊けばいいかは、お米は1日何合炊く？の記事で紹介しています。
おかずを何品も並べるより、ごはんと主菜をどんと出すほうが、食費も手間もおさえられて、子どもも満足します。たとえば、こんなひと皿です。
| ひと皿メニュー | 材料（1人分） | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 鶏むねの親子丼 | ごはん250g・鶏むね肉80g・卵2個（100g） | 約616kcal | 約37.0g |
| さば缶のそぼろ丼 | ごはん250g・さば水煮缶80g・卵1個（50g） | 約600kcal | 約29.0g |
| 納豆たまごごはん | ごはん250g・納豆1パック・卵1個（50g） | 約544kcal | 約19.7g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけの分はふくみません）
さば缶のそぼろ丼は、さばの水煮缶をフライパンでほぐして炒り、いり卵と一緒にごはんにのせるだけ。缶の汁はだしがわりにみそ汁に入れると、うま味がぐんと増します。だしのうま味で、みその味もしっかり感じられます。
ごはん
さつまいも
補食には、ふかしたさつまいもも便利です。さつまいも100gで約126kcal（日本食品標準成分表）。まとめてふかしておけば、練習前のエネルギー補給にぴったりです。
まとめ買いした肉は、冷凍のコツをおさえる
鶏むね肉やひき肉は、大きなパックでまとめて買うと便利です。家に帰ったら、すぐに1回分ずつに分けて冷凍しましょう。農林水産省の「消費者の部屋」では、家庭で食品を冷凍するときのポイントがまとめられています。
| 農林水産省のポイント | 家でやること |
|---|---|
| なるべく速く凍らせる | 肉は1回分ずつ薄く平らにして、金属のトレイにのせて冷凍室へ |
| しっかり包む | ラップでぴったり包み、冷凍用の袋に入れて空気をぬく |
| 衛生的に取り扱う | 手・包丁・まな板・容器を清潔にして小分けする |
| 早めに使い切る | 2〜3週間以内に使い切る。袋に日付を書いておく |
（農林水産省「消費者の部屋」ホームフリージングより）
同じページでは、家庭の冷凍室は通常−18℃程度で、食品を凍らせるには時間がかかると説明されています。だからこそ、薄く広げて、急いで凍らせるのがコツです。
冷凍に向かない食材もある
農林水産省のページでは、家庭での冷凍に向かない食品として、水分の多い生野菜や組織のやわらかい魚介類、生卵やゆで卵、牛乳や生クリーム、豆腐やこんにゃく、プリンやゼリーなどがあげられています。
| 冷凍する | 冷蔵で早めに使う |
|---|---|
| 鶏むね肉・ひき肉・豚もも肉（1回分ずつ） | 卵・豆腐・牛乳 |
| 炊いたごはん（1食分ずつ） | 生野菜 |
卵・豆腐・牛乳は冷蔵で、その週のうちに使い切ります。肉は冷凍、卵と豆腐は冷蔵。この分け方を決めておくと、買ったものをむだにしません。食材をむだにしないことも、立派な食費の節約です。
1週間の買い物の組み立て方
「定番の5つ」を中心に、1週間の主菜を組むと、買い物がぐっと楽になります。
| 曜日 | 夕ごはんの主菜 | 使う食材 |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むねの親子丼 | 鶏むね肉・卵 |
| 火 | 豆腐ハンバーグ | 鶏ひき肉・木綿豆腐 |
| 水 | さば缶のそぼろ丼 | さば水煮缶・卵 |
| 木 | 豚もものしょうが焼き | 豚もも肉 |
| 金 | 鶏そぼろと大豆のカレー | 鶏ひき肉・蒸し大豆 |
| 土 | いわし缶と豆腐の煮もの | いわし水煮缶・木綿豆腐 |
| 日 | 鶏むねのから揚げ | 鶏むね肉 |
朝ごはんは、納豆・卵・牛乳をローテーションで。牛乳200mlで、たんぱく質約6.6g・カルシウム約220mg（日本食品標準成分表）。毎朝のコップ1杯が、骨づくりの心強い味方です。
牛乳
知恵袋の回答にあったように、「安い材料で作る日」を週に何日か決めておくのもひとつの方法です。家族みんなで同じ献立にして、盛る量だけ変えれば、作る手間もまとまります。くわしくは家族で同じ献立、盛る量だけ変える記事へ。忙しい週の段取りは、忙しい週も回るサッカーごはんの記事で紹介しています。
高い食材じゃなくても、ごはんと定番の主菜で、子どもの体はぐんぐん育つよ！
週末にまとめて仕込む「下ごしらえセット」
平日の夕方は、練習の送り迎えで台所に立つ時間がかぎられます。買い物から帰った日曜日に、30分だけ下ごしらえをしておくと、平日の献立がぐっと回しやすくなります。
| 日曜日にしておくこと | 平日の使い方 |
|---|---|
| 鶏むね肉をそぎ切りにして、1回分ずつ冷凍 | 凍ったまま、しょうが焼きや親子丼に |
| 鶏ひき肉の半分をそぼろにして、1回分ずつ冷凍 | ごはんにのせて、そぼろ丼に |
| ごはんを多めに炊いて、1食分ずつ冷凍 | 電子レンジで温めて、補食のおにぎりにも |
| さつまいもをふかして、冷蔵 | 練習前の補食に |
| ゆで卵は作らず、生のまま冷蔵 | その日に使う分だけ調理する |
ゆで卵は冷凍に向かない食品なので、作りおきするより、その日にゆでるほうが安心です。冷凍庫の中身を、子どもにも見えるように袋に日付と中身を書いておくと、「今日はそぼろ丼にしよう」と家族で献立を決めやすくなります。
子どもと一緒に買い物に行く
スーパーに一緒に行って、「たんぱく質がいちばん多いのはどれだと思う？」とクイズにすると、楽しみながら食材を選ぶ力がつきます。鶏むね肉とさば缶を手に取って、「これで試合に勝つ体をつくろう」と声をかければ、買い物もトレーニングの時間になります。
よくある質問
Q. 鶏むね肉ばかりだと、子どもがあきませんか？
A. 味つけと切り方を変えれば、毎回ちがう料理になります。そぎ切りにしてしょうが焼き、ひと口大にしてから揚げ、細かく切って親子丼。片栗粉をまぶしてから焼くと、しっとりやわらかく仕上がります。
Q. 魚は高いので、なかなか買えません。
A. さばやいわしの水煮缶がおすすめです。たんぱく質は100gで約21g、骨ごと食べられるのでカルシウムもたっぷりとれます。そぼろ丼、みそ汁の具、豆腐との煮ものと、使い道も広い食材です。
Q. 子どものおやつ代もかさみます。
A. おにぎりやふかしたさつまいも、バナナなど、補食をごはんやいもにすると、エネルギーがしっかりとれて満足感もあります。補食の考え方は補食ってなに？の記事へ。
Q. 豆腐は安いので、まとめ買いして冷凍してもいい？
A. 豆腐は、農林水産省のページで家庭の冷凍に向かない食品にあげられています。冷蔵で、買ったその週のうちに使い切りましょう。
Q. 食費をおさえるために、ごはんの量を決めたほうがいい？
A. ごはんはサッカーで走るためのエネルギーのもとです。食べたいだけ食べさせて大丈夫。ごはんと定番の主菜を軸にすれば、品数をしぼっても食卓はしっかり満たせます。
子どもへの声かけ
- 「今日は鶏むねの親子丼だよ。たんぱく質たっぷり！」
- 「さば缶、骨まで食べられるんだよ。骨が強くなるね」
- 「ごはん、おかわりあるよ」
- 「一緒にスーパーに行って、今週のおかずを選ぼうか」
- 「冷凍庫の鶏肉、袋に日付を書くのを手伝ってくれる？」
買い物も献立も、チームプレー。家族みんなで、サッカーごはんを回していこう！
まとめ
- 主菜は、卵・豆腐・納豆・鶏むね肉・魚の缶詰を「定番の5つ」にする。鶏むね肉100gでたんぱく質約23.3g
- さば・いわしの水煮缶は、たんぱく質に加えてカルシウムもたっぷり（いわし水煮缶100gで約320mg）
- ごはんをしっかり炊いて、主食でエネルギーを確保する。ごはん250gで約390kcal
- 親子丼・そぼろ丼など、ごはんと主菜のひと皿で、食費も手間もまとまる
- 肉は1回分ずつ薄く平らにして急いで冷凍、2〜3週間以内に使い切る
- 卵・豆腐・牛乳は冷凍に向かないので、冷蔵でその週のうちに使い切る
出典
- 農林水産省「消費者の部屋」ホームフリージング https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1810/01.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 鶏卵 全卵 生 12004・木綿豆腐 04032・糸引き納豆 04046・にわとり 若どり むね 皮なし 生 11220・さば 缶詰 水煮 10164・いわし 缶詰 水煮 10060・普通牛乳 13003・蒸し大豆 04081・にわとり ひき肉 生 11230・ぶた もも 脂身つき 生 11130・こめ 精白米 めし 01088・さつまいも 皮なし 生 02006
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）