ほぐし鶏と錦糸卵のだしかけ鶏飯
- 45分
- 1人分 約319円
- 1人分 497kcal
- 材料 8品
- 回復（リカバリー）
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の216%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンA 1食の目安の114%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
- 葉酸 1食の目安の84%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 58 74g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 21.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 14 47mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 47 1.4mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 95 5.4g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物74g条件：50g以上
- たんぱく質21.5g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- たんぱく質21.5g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
材料
ごはん360g（可食部を計量）
鶏もも肉（皮つき）140g（可食部を計量）
干ししいたけ6g（可食部を計量）
にんじん40g（中サイズ約0.3本、可食部を計量）
ほうれん草40g（可食部を計量）
卵50g（可食部を計量）
だし汁（かつお昆布）約300ml（300g）- 水約100ml（100g）
しょうゆ12g（大さじ約0.7）
みりん8g（小さじ約1.3）
塩1g（小さじ約0.2）
サラダ油3g（小さじ約0.8）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む卵鶏肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
卵:卵、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ、鶏肉:鶏もも肉（皮つき）
作り方
干ししいたけ6gをさっと洗い、水100mlに浸して冷蔵庫で柔らかくなるまで戻す。軸の硬い部分を除いて薄切りにする。戻し汁は茶こしでこして使う。にんじん40gを細切り、ほうれん草40gは洗う。
にんじんを湯で3〜4分ゆでて取り出す。同じ湯でほうれん草を1分ほどゆで、冷水に取り、水気を絞って3cmに切る。溶いた卵50gをサラダ油3gを広げたフライパンで両面焼き、中心まで固めて細切りにする。
鶏もも肉140gは厚い部分を開いて約1cmにする。小鍋にだし汁300ml、しいたけと戻し汁、鶏肉を入れる。煮立ったら弱火で8〜10分煮て、肉の中心75℃で1分以上を確かめる。肉を取り出し、触れる温度になったら清潔な器具で細くほぐす。
鍋の汁にしょうゆ12g、みりん8g、塩1gを加え、2分煮る。温かいごはん360gを2つの器に分け、鶏肉、錦糸卵、野菜、しいたけを等分してのせる。だしを等分してかけ、できたてを食べる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
