鍋で練るそばがき 温かいだしつゆ
- 20分
- 1人分 約10円
- 1人分 199kcal
- 材料 4品
- 試合前の補食
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の93%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の66%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- キックオフ前でも、おなかにもたれにくい
- スタミナ（炭水化物）
- 31 39.6g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 35 6.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 5 16mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 53 1.6mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 39 2.2g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー199kcal条件：350kcal以下
- 炭水化物39.6g条件：25g以上
- 脂質1.6g条件：7g以下
- 食物繊維2.2g条件：3g以下
この線にした理由
試合前1〜4時間に1〜4g/kgのうち、直前に近い時間は少量・消化のよいものを選ぶという考え方。数値の線はこのサイトの設定
材料
そば粉100g（大さじ約14.3）- 水約180ml（180g）
だし汁（かつお昆布）約150ml（150g）
しょうゆ15g（大さじ約0.8）
みりん18g（大さじ約1.0）
小ねぎ5g（大さじ約1.2）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むそば
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
そば:そば粉、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ
作り方
小鍋に無塩のだし汁150ml、しょうゆ15g、みりん18gを入れ、煮立てて弱火で1分加熱する。小ねぎ5gを小口切りにする。
別の厚手の小鍋にそば粉100gと水180mlを入れ、火にかける前に泡立て器で粉のかたまりがなくなるまで混ぜる。
中火にかけ、木べらで鍋底をこすりながら絶えず練る。粘りが出たら弱火にしてさらに2〜3分ほど練り、粉っぽさがなく全体がまとまってつやが出るまで加熱する。
水でぬらしたスプーンで食べやすい大きさにすくい、2つの器に分ける。温め直したつゆを半量ずつ注いで小ねぎを散らし、温かいうちに食べる。肉や魚と野菜のおかずも合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
