料理のイラストは準備中です鮭ごまおにぎり
- 20分
- 1人分 約218円
- 1人分 380kcal
- 材料 3品
- 試合前日・当日
- 回復（リカバリー）
- 練習後の補食
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物70.7g条件：60g以上
- 炭水化物のエネルギー比71.3%条件：55%以上
- 脂質のエネルギー比11.4%条件：25%以下
- 食物繊維3.4g条件：5g以下
この線にした理由
サッカー特化のS03は試合前日・当日に6〜8g/kg、キックオフ3〜4時間前に1〜3g/kg（T051・T053）。S01は試合前の準備で炭水化物を多くとり、食物繊維・残りかすの少ないもの、脂質・食物繊維の多いものを控える選択を示す。60gは体重60kgで試合前1〜4g/kg（T008）の下限1g/kgに相当。比率と食物繊維の線はこのサイトの設定
- 炭水化物70.7g条件：50g以上
- たんぱく質16.3g条件：15g以上
この線にした理由
S03は試合後4時間に1g/kg/時（T057、60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（T014、体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（T007、60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- エネルギー379.6kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物70.7g条件：25g以上
- たんぱく質16.3g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安（R03）の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
材料
しょうゆそろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごまさけ
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、さけ:生鮭、大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ
作り方
皮と骨を除いた無塩の生鮭90gを用意する。フライパンに調理用シートを敷き、鮭を中火で両面焼いて中心まで十分火を通す。
鮭をほぐし、残った小骨を取り除く。炊いたご飯375gに鮭、いりごま9g、しょうゆ6gを加えて混ぜる。
4等分し清潔なラップで軽く握る。1人2個を目安に、作ったら早めに食べる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。