レモンで食べるトルコ風焼きさばサンド
- 35分
- 1人分 約285円
- 1人分 402kcal
- 材料 4品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンD 1食の目安の153%ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助けます。成長期の骨づくりに。
- ナイアシン 1食の目安の331%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB6 1食の目安の128%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の72%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 34 43g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 25.4g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 7 23mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 60 1.8mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 42 2.4g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質25.4g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 脂質のエネルギー比35.4%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
作り方
生さば180gは腹骨と目立つ小骨を抜き、2人分に切り、水気を拭く。玉ねぎ40gを薄切りにして水に5分さらし、よく水気を切る。レタス30gを洗い、水気を拭く。
予熱した魚焼きグリルでさばを両面こんがり焼き、厚い部分まで十分火を通す。両面焼きの目安は8〜10分で、機種に合わせて調整する。身を大きくほぐしながら残った骨を取り除く。
フランスパン140gを2人分に切り、横から切り込みを入れる。トースターで切り口を軽く温め、レタス、玉ねぎ、焼きさばを挟む。レモン汁10gを半量ずつかけ、温かいうちに食べる。夏の練習後の昼食に、野菜のスープや果物を合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
