菜の花の白和え
- 20分
- 1人分 約22円
- 1人分 115kcal
- 材料 2品
- 走りきる力（鉄）
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- 葉酸 1食の目安の164%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンC 1食の目安の88%鉄の吸収を助け、骨や腱のコラーゲンづくりに使われます。
- ビタミンE 1食の目安の82%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 4 5.3g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 35 7g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 50 165.3mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 71 2.1mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 62 3.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 鉄3.2mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
材料
菜の花（和種）200g（可食部を計量）
木綿豆腐138g（可食部を計量）
いりごま9g（大さじ約1.0）
砂糖（上白糖）3g（小さじ約1.0）
しょうゆ3g（小さじ約0.5）
みそ（淡色）6g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むごま大豆
含むことが多い小麦使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
ごま:いりごま、大豆:しょうゆ、大豆:みそ（淡色）、大豆:木綿豆腐、小麦:しょうゆ
作り方
木綿豆腐138gをペーパーに包み、ざるにのせて冷蔵庫で軽く水切りする。
菜の花は硬い部分を除いた可食部200gを用意し、沸騰した湯で茎から先にゆでる。柔らかくなったら冷水で冷まし、水気を絞って3cmに切る。
いりごま9gをすり、豆腐、砂糖3g、しょうゆ3g、みそ6gを混ぜる。食べる直前に菜の花を和え、2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
