あさりとブロッコリーの酒蒸し
- 15分
- 1人分 69kcal
- 材料 3品
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 89いちばん少ないのはロイシン。肉・魚・卵・大豆・乳製品の料理と組み合わせると、補い合えます。
- ビタミンC 1食の目安の77%鉄の吸収を助け、骨や腱のコラーゲンづくりに使われます。
- 葉酸 1食の目安の69%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の60%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 3 3.4g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 13 2.7g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 9 28.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 24 0.7mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 33 1.9g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
あさり（殻つき）49.5g（可食部を計量）
ブロッコリー125g（可食部を計量）
酒38g（大さじ約2.5）
にんにく5g（小さじ約1.0）
オリーブオイル4g（小さじ約1.0）
しょうゆ3g（小さじ約0.5）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:しょうゆ、小麦:しょうゆ
作り方
砂抜き済み殻付きあさり165gを殻同士こすって洗う。ブロッコリーは食べられる部分125gを小房にし、にんにく5gを薄切りにする。
小さめのフライパンにあさり、ブロッコリー、にんにく、酒38gを入れ、ふたをして中火で5分を目安に蒸す。貝が開き身に十分火が通り、ブロッコリーがやわらかくなるまで加熱する。
開かない貝を取り除く。オリーブオイル4gとしょうゆ3gを混ぜ、蒸し汁ごと2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
