ケガを防ぐウォーミングアップ：FIFA 11+ Kids
「子どものケガを防ぐウォーミングアップって、何をすればいいの？」「FIFA 11+ Kids って聞いたことがあるけど、本当に効くの？」。チームのコーチや保護者から、よく出る質問です。
この記事では、子ども向けのケガ予防のウォーミングアップ「11+ Kids」について、どんな運動でできているか、そしてケガが減ったという研究の結果を紹介します。家庭やチームでの取り入れ方もお伝えします。
先に答えを言います。ふだんのウォーミングアップを11+ Kids に置きかえたチームでは、ケガがおよそ半分に減りました。 特別な道具はいらず、15〜20分ほどでできます。
11+ Kids とは
11+ Kids は、子どものサッカーのケガを防ぐためにつくられたウォーミングアップのプログラムです。FIFA（国際サッカー連盟）の名前がついていて、「FIFA 11+ Kids」とも呼ばれます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 子どものサッカー選手（研究では9歳以下〜13歳以下のチーム） |
| 運動の数 | 7種類 |
| むずかしさ | それぞれ5段階 |
| 時間 | 15〜20分ほど |
| 回数 | 研究では、週2回以上 |
（出典：ANZCTR の試験計画、Rössler ほか 2016・2018）
7つの運動
試験計画（ANZCTR）に書かれた内容をもとに、どんな運動かを、このサイトの言葉で紹介します。
| 運動 | どんな運動か | 主にきたえるもの |
|---|---|---|
| 1. 合図で止まるランニング | 走っていて、コーチの合図で片足で止まり、数秒バランスをとる | 止まる・片足のバランス |
| 2. スケートジャンプ | 左右ななめに跳んで、反対の足で着地してピタッと止まる | 着地のバランス |
| 3. 片足立ちのパス | 2人組で片足で立ったまま、ボールを投げたりパスしたりする | 片足のバランス |
| 4. 腕立ての姿勢 | 腕立ての姿勢を保ちながら、ボールを転がすなど | 体幹・上半身 |
| 5. 片足ジャンプ | 片足で前後左右に跳び、同じ足で着地して止まる | 着地のバランス・脚の力 |
| 6. スパイダーマン | 手と足で体を支えて、はうように動く | 全身の筋力 |
| 7. 横への転がり | しゃがんだ姿勢から、ななめに転がって起き上がる | 安全な転び方 |
（このサイトのまとめです）
どの運動も、慣れたら次の段階に進むしくみです。段階が上がると、ボールを持つ、ボールを扱いながら行うなど、少しずつむずかしくなります。
7つのうち、バランスと着地の運動が多く、さらに体を支える力と、転び方の練習が入っているのが特徴です。
止まる、着地する、転ぶ。サッカーでケガをしやすい場面を、ウォーミングアップで先に練習しておくイメージです！
ケガは本当に減った？ 研究の結果
ヨーロッパ4か国の研究
スイス・ドイツ・チェコ・オランダの、9歳以下・11歳以下・13歳以下のチームを対象にした研究があります（Rössler ほか 2018）。クラブを2つのグループに分け、1シーズンのあいだ、片方はふだんのウォーミングアップを11+ Kids に置きかえ、もう片方はいつもどおりのウォーミングアップをしました。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 参加した選手 | 3,895人（平均10.8歳） |
| ケガ全体 | 48%減った |
| 重いケガ | 74%減った |
| 脚のケガ | 55%減った |
| 続けた度合い | よく続けたチームほど、ケガが少なかった |
（出典：Rössler ほか 2018）
このような、チームごとにくじ引きで分けて比べる研究（クラスターランダム化比較試験）は、効果を確かめる方法として信頼性の高いものです。
イランの研究でも
イランの、7〜14歳の男子のレベルの高いチームを対象にした研究でも、11+ Kids を行ったチームは、ケガが50%減りました（Zarei ほか 2020）。運動の最中のケガは、1件もありませんでした。
医療費も減った
スイスのデータを使った研究では、11+ Kids を行ったチームで、ケガによる医療費が51%減っていました（Rössler ほか 2019）。
体の動きもよくなる
7〜12歳の選手が週2回・10週間続けた研究では、片足のバランスや、すばやく方向を変えて走るテストで、よい変化が見られました（Rössler ほか 2016）。ケガを防ぐだけでなく、動きの土台づくりにもなります。動きの練習は運動神経をよくする遊び・練習でも紹介しています。
チームでの取り入れ方
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| ふだんのウォーミングアップと置きかえる | 研究でもそうしている。練習時間はほとんど増えない |
| 週2回以上 | 研究の実施回数 |
| 続ける | よく続けたチームほど、ケガが少なかった |
| 段階を上げる | 慣れたら次の段階へ。飽きずに続けられる |
| ボールを使う | 段階が上がるとボールを使う運動が増え、子どもも楽しめる |
（このサイトのまとめです）
研究では、ウォーミングアップを「足す」のではなく、「置きかえる」形で行われています。新しく時間をつくらなくても始められるのが、チームにとってうれしいところです。
家庭での取り入れ方
チームで取り入れていなくても、家や公園でできる運動があります。
- 片足立ち：歯みがきのあいだ、片足で立つ
- 片足ジャンプ：公園で、前後左右に跳んでピタッと止まる
- 腕立ての姿勢：テレビのCMのあいだ、姿勢をキープ
- 転がり：ふとんの上で、横にころんと転がって起き上がる
親子で一緒にやると、楽しく続けられます。家でやるときも、まわりに家具などがない広い場所を選びましょう。チームの保護者会などで「こういうウォーミングアップがあるらしい」と話題にしてみるのもよいですね。
ケガをしない体は、毎回の準備運動からつくられる。今日のウォーミングアップも、立派なトレーニングです！
ケガを防ぐのは、準備運動だけじゃない
睡眠
12〜18歳のスポーツ選手を調べた研究では、睡眠が1日平均8時間未満の選手は、8時間以上の選手よりケガをした割合が1.7倍でした（Milewski ほか 2014）。小さな研究ですが、よく眠ることもケガ予防の1つと考えられます。JFAの栄養ガイドラインでは、育成年代の睡眠は9時間以上です。
食事
体をつくり、練習で疲れた体を回復させるのは、毎日の食事です。主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物をそろえましょう。練習のあとの食事は練習後の食事で紹介しています。
ごはん
鶏むね肉
牛乳
バナナ
運動ごとの「ねらい」をもう少しくわしく
止まる・着地する練習（1・2・3・5）
サッカーでは、走っていて急に止まる、ジャンプして着地する、片足でボールを蹴る、といった場面がたくさんあります。11+ Kids の7つのうち4つは、片足でのバランスや着地にかかわる運動です。合図で止まる、跳んでピタッと止まる、片足で立ったままボールを扱う。どれも、試合の動きそのものです。
体を支える練習（4・6）
腕立ての姿勢を保つ運動や、手と足で体を支えて動く運動は、おなかや背中、肩まわりの筋肉を使います。体の軸がしっかりすると、当たられても倒れにくくなります。
転び方の練習（7）
サッカーでは、転ぶことは避けられません。横に転がって起き上がる練習は、転んだときに体を守る動きを身につけるためのものです。小さい子にとっては、遊びのように楽しめる運動でもあります。
研究の数字の読み方
「48%減った」というのは、ふだんのウォーミングアップのチームと比べて、ケガの起こりやすさがおよそ半分になった、という意味です。ヨーロッパ4か国の研究では、1シーズンで合わせて374件のケガが記録され、11+ Kids のグループは139件、ふだんのウォーミングアップのグループは235件でした（Rössler ほか 2018）。
| 研究 | 対象 | ケガの減り方 |
|---|---|---|
| Rössler ほか 2018 | ヨーロッパ4か国、3,895人 | 全体48%減・重いケガ74%減・脚のケガ55%減 |
| Zarei ほか 2020 | イラン、962人 | 全体50%減 |
（出典：各論文の要約）
国も選手のレベルもちがう2つの研究で、どちらもケガがおよそ半分になっています。結果がそろっているのは、チームで取り入れるときの心強い材料です。
続けるためのチームの工夫
| 工夫 | 例 |
|---|---|
| 担当を決める | コーチや上級生が、合図をかける係 |
| 段階を見える化 | 「今は段階2」とホワイトボードに書く |
| 楽しむ | 合図の出し方を変えて、ゲームのように |
| 記録する | 実施した日をカレンダーに記録 |
（このサイトのまとめです）
研究では、よく続けたチームほど、ケガが少なかったと報告されています（Rössler ほか 2018）。続けるしくみをつくることが、いちばんの効果につながります。
よくある質問
Q. 何歳から使えますか？
研究は、9歳以下から13歳以下のチームで行われています（Rössler ほか 2018）。イランの研究では7〜14歳が対象でした（Zarei ほか 2020）。
Q. 週1回の練習でも効果はありますか？
研究は週2回以上で行われています。よく続けたチームほどケガが少なかったので、できる回数で続けることが大切です。
Q. 研究ではどのくらい続けた？
ヨーロッパ4か国の研究も、イランの研究も、1シーズン続けて効果を調べています（Rössler ほか 2018・Zarei ほか 2020）。シーズンを通して続けるのが目安です。
Q. ウォーミングアップに時間がかかりませんか？
15〜20分ほどで、ふだんのウォーミングアップと置きかえて行います。練習時間を増やさずに始められます。
Q. どの運動がいちばん大事？
研究は、7つをまとめて行った効果を調べています。どれか1つだけの効果はわかっていないので、7つをそろえて行いましょう。
Q. 保護者がチームに提案してもいい？
もちろんです。研究の結果を伝えると、コーチも検討しやすくなります。「ふだんのウォーミングアップと置きかえられる」「15〜20分ほどでできる」という点を伝えると、話が進みやすいでしょう。
Q. 雨の日や体育館でもできますか？
7つの運動は、広い場所や特別な道具がなくてもできるものが中心です。転がる運動は、床がかたい場所ではマットを使うなど、工夫しましょう。
Q. 11+ Kids をやっていれば、ほかのケガ予防はいらない？
11+ Kids でケガは減りましたが、ゼロにはなりませんでした。よく眠ること、しっかり食べること、痛みがあるときに早めに伝えることも、あわせて大切にしましょう。
Q. 家族で一緒にやってもいい？
もちろんです。片足立ちや片足ジャンプは、大人にとってもよい運動です。親子でやると、子どもも楽しく続けられます。
子どもへの声かけ
- 「ピタッと止まれたね！ かっこいい」
- 「次の段階、やってみる？」
- 「準備運動も、うまくなるための練習だよ」
ケガなく、長く、サッカーを楽しむ。そのための15分を、今日から始めよう！
まとめ
- 11+ Kids は、子ども向けのケガ予防のウォーミングアップ。7種類×5段階、15〜20分ほど
- バランス・着地・体を支える力・転び方の練習が中心
- ヨーロッパ4か国の研究で、ケガ全体48%減、重いケガ74%減（Rössler ほか 2018）
- イランの研究でもケガ50%減（Zarei ほか 2020）、医療費も51%減（Rössler ほか 2019）
- ふだんのウォーミングアップと置きかえて、週2回以上、続けることが大切
ひざの痛みはオスグッドとサッカー、かかとの痛みはシーバー病と成長痛、動きの練習は運動神経をよくする遊び・練習で紹介しています。
出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」（出典の一覧は「出典」のページを参照）