レバーが嫌いな子も安心！レバー以外で鉄をとる方法

「鉄ならレバー」と聞くけれど、うちの子はひと口でギブアップ…。そんなご家庭は多いですよね。

鉄は、血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になる栄養素です。走り続けるサッカー選手にとって、とても大切な栄養素のひとつです。

たしかにレバーは鉄の多い食品です。でも、鉄は赤身の肉・魚・あさり・納豆・こまつななど、毎日の食卓にのぼる食品からもしっかりとれます。さらにビタミンCと組み合わせれば、植物性の食品の鉄も体に取りこみやすくなります。この記事では、レバーを使わない鉄のとり方を紹介します。

成長期の子どもに必要な鉄の量

日本人の食事摂取基準（2025年版）による、鉄の1日の推奨量です。

（推奨量。出典：日本人の食事摂取基準2025 p345）

成長期は体が大きくなり、血液の量も増えていく時期です。月経が始まった女子は、さらに多くの鉄が必要になります。IOCの声明でも、若い選手の食事では十分な鉄をとることが大切とされています。

鉄は「1品でドカンと」より「毎食少しずつ」積み重ねるのがコツ。朝・昼・夕・補食で集めていきましょう。

鉄の2つのタイプ

食品に含まれる鉄には、大きく分けて2つのタイプがあります。

• 肉・魚に多い鉄（ヘム鉄）：体に取りこまれやすい
• 大豆・野菜・海藻に多い鉄（非ヘム鉄）：ビタミンCやたんぱく質と一緒にとると、取りこまれやすくなる

つまり、「赤身の肉や魚」と「大豆・青菜＋果物」の両方を食卓に並べるのが、レバーを使わない鉄のとり方の基本です。

レバー以外で鉄がとれる食品

日本食品標準成分表の値で計算した、よく使う量あたりの鉄です。

（日本食品標準成分表で計算）

ちなみに豚レバーは100gあたり13.0mg。ひと皿分ほど食べるのはなかなか大変ですが、上の表の食品を2〜3品組み合わせれば、同じくらいの鉄が集まります。

赤身の肉：いちばん頼れる鉄源

牛肉の赤身は、レバー以外で鉄をとりやすい代表選手です。焼肉、牛丼、プルコギ、ハンバーグ、ミートソースなど、子どもが好きな料理がたくさんあります。

• 牛もも肉
• 牛ひき肉
• かつお

ひき肉は、カレーやそぼろ、ミートソースに使えば、ごはんやパスタがどんどんすすみます。かつおやまぐろなど、赤い身の魚も鉄の多い食品です。

あさり：少しの量でたっぷり

あさりは、鉄がとても多い食品です。水煮缶は100gあたり30mg。クラムチャウダーやボンゴレ、炊き込みごはん、みそ汁に少し入れるだけで、ぐっと鉄が増えます。

• あさり缶
• まぐろ缶
• 納豆

大豆と青菜：毎日の積み重ねに

納豆・豆腐・きな粉、こまつな・ほうれんそうは、毎日食べやすい鉄の食品です。こまつなはアクが少ないので、さっとゆでるだけでおひたしやみそ汁、炒め物に使えます。

• こまつな
• ほうれんそう
• 木綿豆腐

ひじきは「鉄釜」かどうかで差が大きい

ひじきは鉄の多い食品として有名ですが、成分表では製法で大きく値が変わります。ほしひじき（乾）100gあたり、鉄釜で煮たものは58mg、ステンレス釜で煮たものは6.2mgです（日本食品標準成分表）。いまはステンレス釜のものが多いので、ひじきは「鉄も少しとれる、食物繊維の多い食品」くらいに考えるのがちょうどいいです。

ビタミンCと一緒に食べよう

植物性の食品の鉄は、ビタミンCと一緒にとると体に取りこまれやすくなります。毎食、果物や野菜を1品添えましょう。

（日本食品標準成分表で計算）

• オレンジ
• キウイフルーツ
• ブロッコリー

組み合わせの例です。

• 納豆ごはん＋こまつなのみそ汁＋オレンジ
• 牛肉とブロッコリーの炒め物＋いちご
• きな粉ヨーグルト＋キウイ
• あさりのクラムチャウダー＋果物

「鉄の食品＋果物」をセットにするだけ。デザートの果物にも、ちゃんと役目があります！

レバーを使わない1日の献立例

中学1年生の男子（推奨量9.0mg）を想定した、レバーを使わない1日の献立例です。

（日本食品標準成分表で、主な食品の値だけをたした目安です）

給食を入れなくても約8.7mgになり、給食の分を加えると推奨量にしっかり届きます。毎食ビタミンCのとれる果物や野菜も入っています。

子どもが喜ぶ「鉄メニュー」

レバーがなくても、子どもが好きな料理の中に鉄がとれるものはたくさんあります。

（このサイトのまとめです）

どれも、いつもの献立に入れやすい料理です。週に何回か、こうした料理を回していけば、レバーに頼らなくても鉄はしっかり集まります。

• ひじき
• ごま
• 卵

補食でも鉄をプラス

練習の前後の補食でも、鉄をとることができます。きな粉ヨーグルト、きな粉もち、ごまおにぎり、納豆巻きなどは、エネルギーと一緒に鉄もとれる補食です。果物を添えれば、ビタミンCもそろいます。

食べ方のちょっとしたコツ

• 朝ごはんを抜かない：1食抜くと、その分の鉄がまるごと減ってしまいます
• 主菜を毎食入れる：肉・魚・卵・大豆のどれかを必ず1品
• 食後のお茶は少し時間をあけて：緑茶や紅茶の成分は鉄の吸収をさまたげることがあります。食事中は水や牛乳、麦茶がおすすめです

日本サッカー協会のガイドラインでも、毎食「主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物」の5つをそろえることが基本とされています。この形をそろえていけば、鉄は自然と集まっていきます。

よくある質問

Q. レバーはまったく食べなくてもいいですか？

食べなくても大丈夫です。赤身の肉・魚・あさり・大豆・青菜で、鉄は十分にとれます。もし細かく刻んだレバーのそぼろなど食べられる形があれば、ときどき楽しむのもいいですね。

Q. 鉄のサプリメントは必要ですか？

毎日の食事で鉄の多い食品をそろえれば、基本は食事でとれます。健康診断などで貧血を指摘された場合は、その指示に合わせましょう。

Q. ほうれんそうとこまつな、どちらがいいですか？

どちらも鉄がとれる青菜です。こまつなはアクがおだやかで下ゆでなしで使えるので、毎日の料理に気軽に入れられます。ほうれんそうは、ゆでてからおひたしやごま和え、バター炒めにするとおいしく食べられます。

Q. 鉄は1食でまとめてとってもいいですか？

1食でたくさんとるより、朝・昼・夕・補食に分けて、毎食どこかに鉄の食品を入れるほうがとりやすく、続けやすいです。朝の納豆、夕の赤身の肉、補食のきな粉、のように役割を決めておくと楽になります。

Q. 女子は特に気をつけたほうがいいですか？

月経が始まると、鉄の推奨量が増えます。赤身の肉や魚、あさり、大豆製品を毎日の食事に意識して入れていきましょう。詳しくは女子選手の食事の記事も参考にしてください。

Q. 鉄が足りているか、どうやってわかりますか？

毎日の食事で、赤身の肉や魚・大豆・青菜が入っているかを見るのが手軽な方法です。疲れやすい、息切れしやすいなど気になる様子があるときは、健康診断や受診のときの血液検査で確認できます。

Q. 鉄を多くとるための調理のコツはありますか？

肉や魚と、こまつなやブロッコリーなどの野菜を一緒に炒める、果物をデザートに添えるなど、「鉄の食品とビタミンCの食品を同じ食事にそろえる」ことがいちばんのコツです。

レバーが食べられなくても、毎日の食卓で鉄はしっかり集められます。大切なのは、赤身の肉や魚、大豆、青菜を毎日どこかに入れることと、果物を添えること。この2つを習慣にすれば、走れる体づくりは十分です。家族みんなで同じ料理を楽しみましょう。

子どもへの声かけ

• 「今日は牛丼！赤い肉は走る力のもとだよ」
• 「納豆とオレンジはいいコンビなんだよ」
• 「こまつなのみそ汁、おかわりする？」

レバーが苦手でも大丈夫！赤身の肉・あさり・納豆・こまつなに果物をそえて、走れる体をつくろう！

まとめ

• 鉄の推奨量は中学生男子で9.0mg、月経のある女子は12.5mg
• 赤身の肉・赤身の魚・あさりは、鉄をとりやすい食品
• 納豆・豆腐・きな粉・こまつなで毎日コツコツ
• 鉄の食品には、ビタミンCのとれる果物や野菜をセットで
• 毎食5つをそろえると、鉄は自然と集まる

鉄について詳しくは鉄の話の記事を参考にしてください。鉄がとれる料理は鉄がとれるレシピで探せます。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、IOC 若年競技者に関する合意声明（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）