ブロッコリーの鶏つくね
- 25分
- 1人分 約246円
- 1人分 278kcal
- 材料 5品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の140%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の94%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- 葉酸 1食の目安の86%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 9 11.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 73 14.5g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 10 34mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 40 1.2mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 34 1.9g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質21.8g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 脂質のエネルギー比45.9%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
ブロッコリー138g（可食部を計量）
鶏ひき肉175g（可食部を計量）
長ねぎ20g（可食部を計量）
卵26g（可食部を計量）
片栗粉18g（大さじ約2.0）
サラダ油6g（大さじ約0.5）
しょうゆ18g（大さじ約1.0）
みりん18g（大さじ約1.0）
酒7.5g（大さじ約0.5）
砂糖（上白糖）2.5g（小さじ約0.8）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む卵鶏肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
卵:卵、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ、鶏肉:鶏ひき肉
作り方
ブロッコリー138gを小房に分け、茎の硬い皮を除く。約2分ゆでて水を切り、房と茎をすべてみじん切りにする。長ねぎ20gもみじん切りにする。
鶏ひき肉175g、ブロッコリー、ねぎ、溶き卵26g、片栗粉18gをよく混ぜ、8個の平たい形にまとめる。
油6gを熱したフライパンで両面を焼き、ふたをして中心まで火を通す。醤油18g、みりん18g、酒7.5g、砂糖2.5gを混ぜて加え、全体に絡めて2人分に盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
