ズッキーニの白和え
- 20分
- 1人分 約22円
- 1人分 127kcal
- 材料 2品
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- 葉酸 1食の目安の54%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンC 1食の目安の53%鉄の吸収を助け、骨や腱のコラーゲンづくりに使われます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 4 5.3g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 25 4.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 28 92.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 47 1.4mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 38 2.1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
材料
練りごま
砂糖（上白糖）
しょうゆそろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
特定原材料など（28品目）は、材料から見つかりませんでした。使う商品の表示も確かめてください。
作り方
絹ごし豆腐150gをペーパーで包み、冷蔵庫で10分ほど水切りする。
ズッキーニはへたを除いた240gを3cmの拍子木切りにし、沸騰した湯で火が通るまで1～2分ゆでる。ざるに上げて冷まし、水気をよくきる。
豆腐をつぶし、練りごま18g、砂糖3g、しょうゆ4gを混ぜる。ズッキーニを和えて2人分に分ける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
