試合前日・当日の献立の例

日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドラインなどをもとにした、試合の前日と当日の献立の例です。ごはんを多めに、脂っこい料理・食物繊維の多い料理・生ものを控えています。量は年代の平均的な体重の子どもの例です。

小学生（10〜11歳）・体重35.6kgの例

朝食ごはん 190g・たらのしょうが焼き・れんこんのきんぴら・かぼちゃと油揚げのみそ汁・牛乳 200ml・オレンジ（バレンシア）

昼食ごはん 280g・鶏むね肉のねぎ塩焼き・自家製なめたけ・牛乳 200ml・いちご

練習後の補食ベーグル（1個）

夕食ごはん 290g・鶏むね肉と長芋のバターしょうゆ炒め・チンゲン菜のおかか和え・もやしとわかめのみそ汁・牛乳 200ml・バナナ

朝食ごはん 210g・鶏むね肉のしょうが焼き・かぼちゃのバターしょうゆ焼き・にんじんとわかめのみそ汁・牛乳 200ml・いちご

試合前の補食食パン（リッチ）（6枚切り）

昼食ごはん 220g・たらの酒蒸し・小松菜とえのきのおひたし・牛乳 200ml・バナナ

試合後の補食メロンパン（1個）

夕食ごはん 180g・たらのカレー焼き・じゃがいものきんぴら・ブロッコリーとわかめのみそ汁・牛乳 200ml・みかん

06:00〜07:00炭水化物の多い食事（脂質・食物繊維は控えめ、生ものは避ける）（炭水化物 36〜107g）

06:00〜08:00水分をとる（178〜249ml）

08:00〜09:00おなかがすいていれば消化のよい補食（おにぎり・カステラ・バナナなど）（少量）

09:50ウォーミングアップの後に炭水化物（スポーツドリンク・ゼリーなど）（炭水化物 30〜60g（体の小さいジュニアは少なめから））

10:20ハーフタイムに炭水化物と水分（炭水化物 30〜60g（体の小さいジュニアは少なめから））

10:55〜14:55試合後は早めに炭水化物とたんぱく質（補食→食事）（炭水化物 1時間あたり36g・たんぱく質 9〜11g）

朝食ごはん 220g・たらのしょうが焼き・れんこんのきんぴら・かぼちゃと油揚げのみそ汁・牛乳 200ml・オレンジ（バレンシア）

昼食ごはん 310g・鶏むね肉のねぎ塩焼き・自家製なめたけ・牛乳 200ml・いちご

練習後の補食ベーグル（1個）

夕食ごはん 330g・鶏むね肉と長芋のバターしょうゆ炒め・チンゲン菜のおかか和え・もやしとわかめのみそ汁・牛乳 200ml・バナナ

朝食ごはん 240g・鶏むね肉のしょうが焼き・かぼちゃのバターしょうゆ焼き・にんじんとわかめのみそ汁・牛乳 200ml・いちご

試合前の補食食パン（リッチ）（6枚切り）・おにぎり（ごはん 90g）

昼食ごはん 260g・たらの酒蒸し・小松菜とえのきのおひたし・牛乳 200ml・バナナ

試合後の補食メロンパン（1個）・牛乳 200ml

夕食ごはん 200g・たらのカレー焼き・じゃがいものきんぴら・ブロッコリーとわかめのみそ汁・牛乳 200ml・みかん

06:00〜07:00炭水化物の多い食事（脂質・食物繊維は控えめ、生ものは避ける）（炭水化物 49〜147g）

06:00〜08:00水分をとる（245〜343ml）

08:00〜09:00おなかがすいていれば消化のよい補食（おにぎり・カステラ・バナナなど）（少量）

09:50ウォーミングアップの後に炭水化物（スポーツドリンク・ゼリーなど）（炭水化物 30〜60g（体の小さいジュニアは少なめから））

10:30ハーフタイムに炭水化物と水分（炭水化物 30〜60g（体の小さいジュニアは少なめから））

11:15〜15:15試合後は早めに炭水化物とたんぱく質（補食→食事）（炭水化物 1時間あたり49g・たんぱく質 12〜15g）

アレルギーや苦手な食材がある子は、献立の画面で条件を入れると、その子に合わせた献立になります（無料・登録なしでも使えます）。数値は目安で、医療・診断の代わりではありません。